編者按：疫情期間,，免疫力就是“防護(hù)服”,。隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢(shì)的積極向好，很多人開始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工,，大家的接觸越來越密切,。那么，如何“提自身之正氣”呢,？重營(yíng)養(yǎng),、強(qiáng)體魄、好心態(tài),，你是否做到了,？

      提到重營(yíng)養(yǎng)，不少人想象中是：魚禽畜蛋奶,，都是好蛋白,，到我碗里來！的確,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)增強(qiáng)抵抗力非常重要,，但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多,、色彩繽紛,，富含胡蘿卜素、維生素C,、B族維生素,、鈣、鐵等維生素,、礦物質(zhì),，與機(jī)體免疫屏障的構(gòu)成與維護(hù)、以及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關(guān),。

      這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學(xué)物,，在促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、幫助腸道益生菌增殖、抗炎,、預(yù)防腫瘤等方面有獨(dú)到之處,。您猜到了嗎？這類食物就是——蔬菜,！

      簡(jiǎn)而言之,，我們要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜,、多選深色蔬菜,。那么，具體怎么做呢,？

第一步,，保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天250克）,，并有適量菌藻類,。

第二步，要做到品種多,、顏色深,。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜,、1種其他深色蔬菜）,，每周不少于10種。

      不同種類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分含量差異大,，多種蔬菜搭配著吃,、換著樣吃才更有營(yíng)養(yǎng)。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素,、B族維生素,、鉀、鈣,、植物化學(xué)物等,。此外，綠色葉菜,、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病,、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn),，要特別注意選購,。

      1深綠色葉菜

     常見蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）,、薺菜,、綠莧菜,、蕹菜（空心菜）、茼蒿,、茴香,、油麥菜、香菜,、冬葵（冬寒菜）,、菜薹、烏塌菜,、雞毛菜,、油菜、小白菜（青菜）,、蓋菜（芥菜）,、快菜、苦荬菜（苦菜）,、紅薯葉,、芹菜葉、萵筍葉,、蘿卜纓,、豌豆尖等

      營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購建議：富含胡蘿卜素、B族維生素,、維生素C,、鈣、鉀,、鎂等,，每天最少1種，不少于125克,，每周7～10種,。糖尿病人每天深色葉菜最好達(dá)到175克。

      2其他深色蔬菜（包括深紅,、深紫,、深黃等）

      常見蔬菜：胡蘿卜、番茄,、南瓜,、紅辣椒、彩椒,、紫背天葵,、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜（黃花菜）,、青蒜,、韭菜、豇豆,、白豆角,、西洋菜等

     營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購建議：富含胡蘿卜素，是體內(nèi)維生素A的重要來源,，每周5～7種,，所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

      3富含維生素C的蔬菜

      常見蔬菜：上述深綠色葉菜（除外油麥菜,、蕹菜,、紅薯葉）、西蘭花,、甜椒（柿子椒）,、青椒、苦瓜,、芥菜（雪里蕻）,、圓白菜（卷心菜）、大白菜,、蒜苗,、苤藍(lán)、水蘿卜,、櫻桃番茄等

       營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購建議：這類蔬菜富含維生素C（>30mg/100g可食部）,，成人每日維生素C推薦攝入量為100mg，每天應(yīng)攝入這類蔬菜100～175克以滿足機(jī)體對(duì)維生素C的需要,。

      4高鉀低鈉的蔬菜

      常見蔬菜：鮮豆類蔬菜（毛豆,、蠶豆、豌豆,、油豆角,、刀豆、豆角,、四季豆）,、紅辣椒、彩椒,、櫻桃番茄,、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）,、南瓜,、蒜苗,、韭菜、紅菜薹,、竹筍,、春筍（鮮）,、百合（鮮）,、南瓜藤、菱角,、芋頭等

      營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和采購建議：這類蔬菜高鉀低鈉（鉀>200mg/100g可食部,、鈉<10mg/100g可食部），是高血壓患者應(yīng)該多選用的蔬菜,。

      第三步,，餐餐有蔬菜。

      早餐最少要有1種蔬菜,，至少50克,。可以是單一蔬菜,，例如炒豆芽菜,、杏仁菠菜、黃瓜,、櫻桃番茄,、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食,，例如疙瘩湯,、熱湯面、三明治,、蔬菜卷餅,、糊塌子、菜團(tuán)子等,。

      其次,，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜,，蔬菜的量要占整個(gè)餐盤的1/3,，中餐最好能達(dá)到250克，晚餐最好達(dá)到200克,。

      吃菜小技巧

     （1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

     （2）每天至少選擇一種深綠色葉菜,，不重樣，一周至少7種,。

     （3）選擇其他的深色蔬菜,、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

     （4）選擇豆類蔬菜,、薯類,、菌藻類、芽苗菜,、筍類等進(jìn)行搭配,。（人民健康網(wǎng)綜合自北京市疾控中心微信公眾號(hào)）

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