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記住下面

“1、2,、3,、4、5”

這5個(gè)數(shù)字

讓你的骨骼更健康

計(jì)算方法：（體重kg—年齡）×0.2=風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)

結(jié)果分析：

● 指數(shù)大于-1,，說(shuō)明發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較低

● 指數(shù)小于-4，說(shuō)明是高風(fēng)險(xiǎn),，要趕緊去醫(yī)院進(jìn)行治療

● 指數(shù)在-1和-4之間,，是中風(fēng)險(xiǎn)，建議到醫(yī)院咨詢并預(yù)防

注意：具體需要結(jié)合醫(yī)生分析其他危險(xiǎn)因素綜合分析判斷,。

舉例說(shuō)明：體重50公斤,，年齡85歲的人，風(fēng)險(xiǎn)程度為（50－85）×0.2=-7,，結(jié)果小于-4,，說(shuō)明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)高,。

骨質(zhì)疏松的患者,，尤其是老年人,，容易發(fā)生跌倒、骨折,。

以下兩個(gè)動(dòng)作是測(cè)試?yán)夏耆说钠胶饬Φ?，平衡力不好的老人更容易發(fā)生跌倒，也能側(cè)面間接反映骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),。

溫馨提示：做如下動(dòng)作時(shí),，注意做好安全措施，防止摔倒,。

動(dòng)作1：靜態(tài)平衡力測(cè)試 

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳成直線,，一前一后站立，前腳后跟緊貼后腳腳尖,，雙手自然下垂,，堅(jiān)持一段時(shí)間。

動(dòng)作2：姿勢(shì)控制力測(cè)試 

動(dòng)作要領(lǐng)：選一把帶扶手,，不帶輪子的椅子,，站在椅子前，在盡量不扶扶手的情況下,，坐下后起立,。

結(jié)果分析：

● 如果動(dòng)作1不能堅(jiān)持超過(guò)10秒。

● 不能獨(dú)立完成動(dòng)作2動(dòng)作,，需嘗試數(shù)次或扶扶手才能完成,。

以上說(shuō)明你的平衡力可能不夠好，更易發(fā)生跌倒,，并有一定的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn),。

● 腰背痛

● 駝背

● 身材變矮

以上三種情況,，都是脊柱壓縮的表現(xiàn),，這可能就預(yù)示著脊柱骨質(zhì)疏松的存在。

● 絕經(jīng)史：絕經(jīng)特別早,，要小心。

● 家族史：如果家里有別的人是骨質(zhì)疏松的話,，要小心,。

● 骨折史：如果已經(jīng)發(fā)生骨折，再發(fā)生骨質(zhì)疏松，就叫做重度骨質(zhì)疏松,。

● 抽煙,、喝酒、長(zhǎng)期喝碳酸飲料的歷史：如果有,，要小心,。

1. 合理飲食,、正確補(bǔ)鈣：

曬太陽(yáng),、喝牛奶，按照中國(guó)居民膳食指南推薦,，每人每天需要攝入300克的液態(tài)奶,，建議咱們每天可以選擇一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液態(tài)奶的攝入量就可以輕松達(dá)到 300 克以上了,。

2. 適量運(yùn)動(dòng)：

運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松的防治是有非常積極的作用的,，這里所說(shuō)的真正有效的運(yùn)動(dòng)是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，它主要分為負(fù)重有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練,。

首先要在站立的體位下進(jìn)行，只有這樣才能讓整個(gè)下肢,、臀部包括脊柱的下半部分承受到應(yīng)力,，而這個(gè)應(yīng)力會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的刺激作用，促進(jìn)成骨細(xì)胞向骨細(xì)胞的轉(zhuǎn)換,，骨細(xì)胞增加就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)增加,。

抗阻訓(xùn)練也是通過(guò)提供的阻力來(lái)增加骨骼上的負(fù)荷，刺激骨細(xì)胞,。

針對(duì)不同人群的運(yùn)動(dòng)建議：

● 40歲～50歲還未出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：預(yù)防骨質(zhì)疏松可以選擇相對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，比如慢跑、跳舞,。

● 60歲以上已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：選擇相對(duì)安全的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練,，比如快走。建議每天中午在陽(yáng)光下步行20分鐘～30分鐘,，一周進(jìn)行5次到7次,，同時(shí)還要兼顧抗阻訓(xùn)練。

● 70歲以上已出現(xiàn)骨質(zhì)疏松：運(yùn)動(dòng)要適量,，最好讓患者到醫(yī)院來(lái)進(jìn)行評(píng)估,，選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式以及最安全的運(yùn)動(dòng)量。

3. 戒掉煙酒

4. 防止摔倒：家里的重災(zāi)區(qū)是樓梯和廁所,，這2個(gè)地方一定要注意,。

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年輕人幫助。